Slik unngår du magetrøbbel i jula

Jonas Koch - Gastroenterolog

19.12.2024

Julen er en tid for hygge og samvær, og maten er en stor del av opplevelsen. Samlinger med familie og venner rundt bordet byr gjerne på tradisjonelle retter som ribbe, pinnekjøtt, julepølser og ofte et høyere inntak av søtsaker og alkohol enn vi er vant til i hverdagen. 

Dette er samtidig typiske triggere for mange med sensitiv mage, som kan føre til mageplager som oppblåsthet, forstoppelse, ubehag eller smerter. Det finnes heldigvis flere grep du kan ta for å unngå magetrøbbel under høytiden.

Ved å være bevisst på egne grenser, lytte til kroppens signaler og holde seg i bevegelse når det er mulig, kan julefeiringen bli en litt mer behagelig opplevelse – også for magen.

For å ta best mulig vare på tarmen anbefaler legen:

1. Få inn fiberrike grønnsaker og fermenterte matvarer

Fet og tungtfordøyelig mat, store porsjoner og uregelmessige måltider kan gi magebesvær og legge en demper på julefeiringen. 

Du kan forebygge plagsomme symptomer som oppblåsthet og ubehag ved å inkludere fiberrike grønnsaker i alle måltidene. Fiber bidrar til å regulere passasjen av mat gjennom tarmen og forebygger forstoppelse som kan oppstå etter tunge måltider.

Det hjelper også med å bremse opptaket av sukker og fett i blodet, noe som kan forebygge kraftige blodsukkersvingninger som kan oppstå etter et fettrikt måltid.

Fermentert mat, som surkål og yoghurt, er «superfood» for bakteriene i tarmen og er også noe du bør få i deg mer av i jula. Probiotika fra fermenterte matvarer bidrar til å bryte ned maten mer effektivt og kan også bidra med å redusere gass og ubehag.

2. Ta deg en tur rett etter julemiddagen

Det er lettere for tarmen å fordøye maten når du ikke ligger på sofaen rett etter du har spist. En lett spasertur rett etter julemiddagen kan redusere risikoen for ubehag og hjelpe fordøyelsen.

3. Balanse er nøkkelen

Unngå tunge måltider flere dager på rad hvis du vet at blir forstoppet. Velg gjerne magrere alternativer dagen etter mange tunge måltider hvis det er mulig, og begrens porsjonsstørrelsen. Mindre porsjoner kan redusere belastningen på fordøyelsen slik at du unngår ubehag.

Lytt til kroppen din og ta pauser fra fet og tung mat når du kjenner på behovet. Hvis du etter en pause merker at det er mer «plass» til mat uten at du nødvendigvis blir dårlig, er det bare å forsyne seg med mer.

4. Kosttilskudd som hjelper mot forstoppelse

Hvis du vet at du pleier å bli forstoppet i julen, kan du bruke kosttilskudd som løselig fiber, som for eksempel loppefrø eller loppefrøpulver (ofte kalt psyllium husk). Dette bidrar til å mykne avføringen og gjør det lettere for den å passere gjennom tarmen.

Det er helt greit å ta visse former for avføringsmidler også, men det er ikke sikkert man ønsker det midt i julefeiringen.

5. Vær bevisst på alkohol- og koffeininntak

Alkohol og koffein kan irritere fordøyelsessystemet og bidra til mageplager som løs mage. Prøv å begrense inntaket hvis du vet at magen kan reagere negativt på alkohol og koffein. 

6. Reduser stressnivå

Stress er en naturlig del av en hektisk julehøytid, og selv om det kan være vanskelig å unngå helt, finnes det måter å håndtere det på som kan lette belastningen på både kropp og fordøyelse. Stresshormoner kan ha en negativ innvirkning på fordøyelsen, og derfor kan små grep som reduserer stressnivået utgjøre en forskjell.

Hvis du kjenner at stresset tar overhånd, kan korte, enkle tiltak som noen minutter med dyp pusting, en liten spasertur i frisk luft, eller å sette av tid til en stille stund med en kopp te bidra til å roe ned systemet. Selv små pusterom kan ha en positiv effekt, selv om resten av dagen er travel.

Husk også at det er helt greit å si nei til noen ting eller å delegere oppgaver der det er mulig. En roligere sinnstilstand kan fremme bedre tarmhelse og gi en mer behagelig høytid.

7. Drikk nok vann

Sørg for å drikke rikelig med vann gjennom dagen, spesielt hvis du spiser tung og fet mat som krever mer av magen for å fordøyes. Alkohol og kullsyreholdige drikker kan derimot irritere fordøyelsessystemet og bidra til ubehag. Derfor er det lurt å begrense inntaket av disse og prioritere vann som hovedkilde til væske.

8. Unngå å legge deg rett etter måltidene

Hvis du legger deg rett ned etter et målltid, kan det øke risikoen for sure oppstøt og halsbrann. Vent minst to til tre timer før du legger deg for å gi kroppen tid til å fordøye maten.