Tips til julen fra ernæringsfysiologen

Janne Langehaug Antonsen - Seksjonsleder og klinisk ernæringsfysiolog

15.12.2019

Mange spiser litt ekstra god mat rundt juletider. Dette er ofte en høytid hvor vi nyter rolige dager med familien, venner, god mat og alt annet som tilhører julen. Det er noe alle skal kunne unne seg uten dårlig samvittighet - det er ikke hver dag det er jul.

Men dersom du ønsker å passe litt på vekten under høytiden, har vi noen gode tips som kan hjelpe deg. 

Heldigvis er det ikke mellom jul og nyttår dårlige vaner dannes, det er viktigere å være bevisst på kostholdet resten av året. Men dersom du begrenser julen til når den er, fra lille julaften til 1.nyttårsdag, er du på riktig vei. 

Ved å holde seg til en plan med bevisste valg, god rytme og porsjonskontroll trenger man ikke å si «nei-takk» til julematen. 

Julemat

Til selve julemiddagen er det lov å unne seg det man har lyst på. De andre dagene kan det være lurt å tenke på måltidsrytmen og sammensetning av matvarer på tallerkenen - velg heller den typiske julematen under middag i stedet for lunsj eller frokost.

Det kan være lurt å ha den smarte tallerkenen i bakhodet når du velger matvarer. Både ribbe og pinnekjøtt inneholder mye fett og kalorier. Forsøk å skjære vekk det synlige fettet og velg rikelig med magert tilbehør.

Velg mager fisk, for eksempel juletorsk eller lutefisk, til middag i løpet av julen. Kombiner gjerne fisken med annet magert tilbehør. Lag ertestuing og unngå ribbefettet. Lag eventuelt hvit saus på lettere melk. Bacon inneholder mye fett. Bruk heller smårettskinke, spekeskinker eller kalkunskinke som du skjærer i små terninger og steker sprø i pannen.

Kalkun og kylling er også smarte middagsvalg i julen. Fettet på kylling og kalkun sitter rett under skinnet. Fjern skinnet, så er resten av kjøttet magert! Velg helst ”stuffing” av frukt og grønnsaker fremfor farse-
produkter. Fyll for eksempel kalkunen med 4-5 epler i båter
og 250 g stenfrie svisker. Beregn 45-60 minutter ekstra steketid.

Svinestek er også magert kjøtt. Lag en mager saus ved siden av. Lages sausen fra bunnen av, er det viktig å ta utgangspunkt i en mager sjy/meljevning og jevne den til den blir tykk. Eksperimenter med krydder for å sette smak, eventuelt bland i finhakket sopp eller løk.

Det finnes også mange posesauser med mindre enn 5 % fett du kan kjøpe, for eksempel peppersauser, kjøttkakesauser, brun saus med og uten løk, viltsaus, rødvinssaus, lammesaus og hvit saus.

Grønnsaker, rå eller kokte, bør utgjøre om lag en tredjedel av julemiddagen. Velg for eksempel blomkål, hodekål, surkål, brokkoli, tomater, agurk, mais, rødbeter, løk, sopp, stangselleri eller gulrøtter. Grønnsaker gir god metthetsfølelse og inneholder mye kostfiber. Dette bidrar til å regulere magen.

Grønnsaker motvirker både forstoppelse og løs mage som kan oppstå ved mye fet mat. La derfor grønnsakene utgjøre en tredjedel av tallerkenen og fordel resten av porsjonen mellom potet/ris/pasta/kornprodukter og kjøtt/fisk/egg/melkeprodukter/saus.

Pålegg

Det finnes mange magre eller mindre fete julepålegg; fiskepudding, roastbiff, eggerøre laget på vann, juleskinke, syltetøy, mager leverpostei, spekeskinke uten synlig fett og kabaret (med egg, reker eller fiskepudding og rikelig med grønnsaker), med mer. Laks og ulike sildeslag inneholder mye av det gunstige umettede fettet og er bedre valg enn helfet ost og fete kjøttpålegg. På grunn av det høye fettinnholdet er det likevel lurt å begrense mengdene.

Bruk rikelig med frukt og grønnsaker, også til brødmåltidene! Sett farge på pålegget med paprika, tomater, agurk, salat, rødbeter, og så videre.

Mellommåltider og juleknask

Selv om det er jul kan frukt og grønnsaker forsatt være naturlige mellommåltider som resten av året. Det kan utgjøre en stor forskjell dersom du erstatter konfekt og julegodteri en gang i blant med noe frukt eller tørket frukt.

Marsipan, mandler og nøtter har et svært høyt innhold av fett, og dermed kalorier. Mye av dette fettet er gunstig fett,
men det er viktig å huske på at alt fett gir like mange kalorier og for mange kalorier gjør det vanskelig å holde vekten stabil.

Desserter

Desserter er gjerne kaloririke. Noen dager kan du lage sunnere varianter av desserter ved å bruke friske, fryste eller hermetiske bær eller frukt, og servere dette sammen med yoghurtis, sorbetis, Kesam (vanilje) eller vaniljesaus. Det finnes flere typer yoghurtis du kan kjøpe med ulike smaker; vanilje, bær, karamell og sjokoladebiter.

Det er godt med en frisk avslutning på et stort og fettrikt måltid - du kan for eksempel servere en fruktsalat sammen med yoghurt eller vanilje Kesam!

Julekaker

Noen ganger kan vi bli litt for ivrige og lager litt for mange julekaker, som vi ikke klarer å spise opp i julen og ender opp med å spise langt ut på nyåret. Det kan være en god ide å planlegge og velge seg et par favoritter eller reduser porsjonene.

Velg gjerne gjærbakst, rullekake med lett-syltetøy, sukkerbrød med vaniljesaus og frukt eller bær istedenfor tunge sjokoladekaker eller søte og fete julekaker.

Vær i bevegelse!

Benytt de rolige juledagene til å gå turer eller finne frem ski, skøyter eller sparken hvis været tillater det. Delta i leken med barn og barnebarn eller be med deg noen på dans! Det spiller ikke så stor rolle akkurat hva du finner på, så lenge du beveger på deg. 

En liten påminnelse

Denne artikkelen er ment for deg som vil passe på vekten rundt juletider med et sunt forhold til eget matinntak. Disse rådene gjelder ikke deg som har et anstrengt forhold til mat.

Synes du det er vanskelig å forholde seg til store mengder mat rundt høytider, må du huske på at du ikke er alene og vi er her for å hjelpe deg med veiledning og gode råd. Våre ernæringsfysiologer og psykologer kan bistå deg med viktige verktøy til å identifisere, forstå og bearbeide vonde følelser og tanker knyttet til mat som man ellers ikke ville delt med andre.