Volvats eksperter svarer på dine treningsspørsmål

Anna spør: Hvordan forebygge vonde legger pga. løping? Og hva gjør man når det er «for seint»?

For å forebygge vonde legger pga. løping er det tre ting du kan tenke på:

For det første lurt å ha kontroll på hvor mye og hvor ofte du løper. Er du vant med å løpe en gang i uka på 5 km, for så å øke til tre ganger i uka og på 5 km, dvs. totalt 15 km er det en tredobling i km per uke. Det er ikke sikkert at kroppen har klart å tilvenne seg denne avstanden enda. Vær nøye med å se hvor mange km per uke du løper, og ikke øk med for mye. Det er bedre med flere korte økter enn én lang økt

For det andre er det greit å se på hastigheten. Dess fortere du løper dess mer «trøkk» blir det på leggene. Hvis du løper mye fort på «rolige turer» kan det hende at det blir for mye. Vær nøye med å ta helt rolige turer innimellom, nesten sånn at du synes det er litt for rolig, f.eks. 8-9 km i timen

Det tredje tipset kan være å legge inn styrketrening for leggene 2-3 ganger per uke. Jeg vil anbefale å ta tåhev med litt knekk i knærne, sånn at du trener den indre leggmuskelen. Denne muskelen absorberer 6-7 ganger kroppsvekt ved løping! Start med begge føtter, f.eks. 3x10-15. Etter hvert som du blir sterkere gå over til en fot.

Når det er «for seint» kan det være lurt å ta en uke eller to med alternativ trening, f.eks. sykling, og i denne perioden trene opp leggene. Deretter er det lurt å øke gradvis km per uke, f.eks. en 10 % økning.

Lykke til!

Natalia spør: «Tretthetsbruddrehabilitering og komme tilbake til løping og trening»

Nå vet jeg ikke hvor du har hatt tretthetsbrudd, dette kan være betydning. Denne skaden må tas litt mer alvorlig enn vanlige overbelastninger. Det er viktig å bygge gradvis opp med aktivitet og løping, og det anbefales å trene uten smerter. Det er viktig å finne ut hvorfor man fikk tretthetsbruddet. Risikofaktorer kan være relatert til

• Feiltrening – «too much, too fast, too soon, with too little rest»
• Muskulær svakhet – hvis du blir fort utmattet i muskulatur er det mindre støtabsorbsjon, og knoklene må ta en «større del» av trøkket
• Ernæring – for lite matinntak, d-vitamin og/eller kalsium
• Søvn – det er her kroppen restituerer og bygger seg opp. Sover du f.eks. mindre enn 6 timer per natt er det større sannsynlighet for tretthetsbrudd

Avhengig av hvor tretthetsbruddet ligger – så skal man ha en periode der man ikke belaster unødvendig, eventuelt også avlaster – f.eks. med krykker. Det kan i denne perioden være lurt å trene styrke og alternativ trening, f.eks. sykling eller svømming.

I neste fase kan du starte med å bevege deg mer. Husk at belastning er bra, det bygger knokkelen sterkere, du må bare finne passe dose – ikke gjøre for mye. Første steget mot løping er at du skal være smertefri ved hverdagsaktiviteter, f.eks. husarbeid og små gåturer. Når du har vært smertefri i 5 dager kan du starte med mer aktivitet.

Et forslag på en start kan være å gjøre 30 minutters bolker med å gå/løpe. Du skal ha minst en dag hvile mellom hver økt. Start med å gå 30 minutter. Neste økt gjør du tre sett av: Gå 9 minutter, rolig løp 1 minutt. Neste økt gå 8 minutter, løp 2 minutter. Deretter 7 minutter gåing, 3 minutter løp osv. Etterhvert kan du da løpe 30 minutter sammenhengende. Da kan du øke tempoet ørlite for hver halvtimes løp du har. Deretter bygger du deg gradvis opp med mer og mer løping. Det kan være lurt å lage en ukeoversikt over hvor mange kilometer du løper, slik at økningen går gradvis, kanskje 10 % økning per uke.

Er du i tvil kontakt en fysioterapeut/manuellterapeut som kan veilede deg.

Tristian spør: «Løp jordbærmila 17. mai og deiset i asfalten. Vond skulder, ikke brudd. Fortsatt løpe?»

Hei. Det hørtes ikke godt ut, og bra at det ikke var brudd. I utgangspunktet tenker jeg at det er helt OK å løpe. Litt sirkulasjon for skulderen og kroppen er bare bra for at du skal bli raskere frisk. Jeg ville tatt en uke eller to pause hvis det er veldig vondt underveis i økta, så vondt at du ikke klarer å løpe avslappet. Da kan du eventuelt se om det er bedre å gå tur eller løpe enda roligere. Hvis det går greit underveis men det er veldig vondt på kvelden/natta, og verre dagen etterpå – ville jeg også tatt en pause. Er du i tvil oppsøk fysioterapeut/manuellterapeut som kan ta en undersøkelse.