Opplever du at vekten øker, selv om både kosthold og aktivitetsnivå er uendret? Vektøkning er et vanlig symptom i overgangsalderen og rammer de aller fleste kvinner.
I overgangsalderen synker blant annet nivået av hormonet østrogen i kroppen, noe som medfører en rekke symptomer. Mange plages av slitsomme hetetokter, underlivsplager og humørsvingninger. I tillegg opplever de fleste kvinner en vektøkning og forandring i lagring av fett på kroppen.
Det er en rekke faktorer som kan medvirke til vektøkning i tiden rundt overgangsalderen. Økende alder, hormonelle endringer, livsstil og søvnproblemer er blant annet medvirkende årsaker til vektøkning i denne perioden av livet.
Både kvinner og menn øker i kroppsvekt med alderen. Dette skyldes at man mister muskelmasse ettersom man blir eldre, noe som bidrar til å øke andelen fett på kroppen. Tap av muskelmasse nedsetter forbrenningen og gjør det blir vanskeligere å vedlikeholde tidligere vekt.
I gjennomsnitt har kvinner en vektoppgang på en halv kilo per år i alderen mellom 45 til 55 år. I denne alderen kommer mange kvinner i overgangsalderen, og flere tenker derfor at det er selve overgangsalderen som medfører vektøkningen.
Selv om de kroppslige prosessene som skjer i overgangsalderen medvirker, er de altså ikke den eneste årsaken til vektøkningen. Generell aldring er en vesentlig årsak til økt kroppsvekt.
Som nevnt så vil kvinner gå opp i vekt, uavhengig om de er i overgangsalderen eller ikke. Synkende hormonnivåer, særlig nedsatt østrogenproduksjon, spiller imidlertid en rolle for vektøkningen.
Noen studier viser at østrogen bidrar til å blokkere for sult-signaler i kroppen, noe som kan begrense appetitten vår. Ved lavt østrogennivå i kroppen kan de appetittregulerende hormonene komme i ubalanse og gjøre at sulten øker. Hvis sulten øker, øker også sannsynligheten for at man spiser mer mat og går opp i vekt.
Østrogen påvirker også hvor på kroppen man lagrer fett. I fertil alder vil de fleste kvinner oppleve at fett hovedsaklig lagres i området rundt hoftene og beina, mens man i og etter overgangsalderen lagrer mer fett på magen. Dette skyldes delvis lave østrogen- og progesteronnivåer, delvis økte nivåer av stresshormonet kortison, men også endrede insulinnivåer.
Når muskelmassen reduseres, vil forbrenningen saktes ned. Kroppen krever mer energi for å vedlikeholde muskler enn fett, selv ved hvile. Fordi energien i kroppen brukes til vedlikehold av muskelmasse, blir det mindre energi til forbrenning av fett. Dermed øker etter hvert både fettmengden og kroppsvekten. Trening og fysisk aktivitet styrker musklene i kroppen, og forbedrer derfor også forbrenningen.
Flere kvinner i overgangsalder opplever imidlertid belastende symptomer som setter begrensninger for den fysiske aktiviteten. Utmattelse, svimmelhet, leddsmerter og vaginal tørrhet er typiske symptomer i overgangsalderen – når man gjennomgår slike kroppslige forandringer er det ikke alltid enkelt å finne motivasjon til å presse kroppen i aktivitet.
Utfordrende livssituasjoner, som for eksempel foreldre som blir gamle, sykdom i nær familie, jobbpress eller barn som flytter ut kan forsterke flere psykiske symptomer som forekommer i overgangsalderen. Hvis man har det tøft, kan det være vanskeligere å huske på å ta vare på egen helse.
Hetetokter, nattesvette og engstelse er overgangssymptomer som kan ødelegge for søvn. Når man våkner flere ganger i løpet av natten, blir søvnkvaliteten redusert. Dette kan medføre lavere energi gjennom dagen og man kan føle seg for trett til å være i fysisk aktivitet, som igjen fører til økt kroppsvekt.
Dårlig kvalitet på søvn kan dermed gjøre det vanskelig for flere kvinner å holde en stabil vekt.
Kvinner i og etter overgangsalder har omtrent tre ganger så stor risiko for å bli overvektig, sammenlignet med før overgangsalderen. Mer fett på kroppen, særlig fett som er lagret rundt magen, kan øke sjansen for sykdommer og tilstander som:
Selv om de fleste går opp i vekt etter overgangsalderen, er det fullt mulig å holde en stabil vekt hvis man klarer å endre eller justere på enkelte vaner.
Hva og hvor mye man spiser er avgjørende for kroppsvekten. Kvinner i overgangsalder forbrenner omtrent 200 kalorier mindre per dag enn kvinner under 30 år. Dersom man har holdt vekten stabil på 2000 kalorier per dag tidligere, så kan man derfor forsøke å redusere matinntaket til 1800 kalorier.
Hvis man skal gå ned i vekt, ikke bare holde vekten stabil, så må man kutte ned på ytterligere 200-300 kalorier. Det er imidlertid svært viktig å ha et kosthold som ikke er uholdbart på sikt, og som inneholder de næringsstoffene kroppen trenger for å fungere godt.
Volvats kliniske ernæringsfysiologer kan hjelpe deg med å lage en kostholdsplan og veilede deg til å ta gode matvalg.
Regelmessig trening kan bidra til å redusere vektøkning, men også andre symptomer som oppstår i overgangsalderen, som hetetokter, nattesvette og humørsvingninger.
Aerobic-trening med moderat intensitet, slik som rask gange, svømming eller sykling bør inkluderes i hverdagen dersom man ønsker å redusere kroppsvekt i overgangsalderen. Denne treningsformen skal få opp pulsen, uten at man føler seg veldig andpusten. Man bør også forebygge mot muskeltap ved å trene med vekter et par ganger i uken. Mer muskelmasse kan øke forbrenningen, som igjen reduserer vektoppgang.
Trening med vekter forbedrer også beinstyrke og kan forebygge mot osteoporose (beinskjørhet), som er et vanlig symptom i overgangsalderen.
Volvats dyktige fysioterapeuter og personlige trenere kan hjelpe deg med å lage en treningsplan som passer din kropp.
For å klare å opprettholde et godt søvnmønster kan man prøve å lage gode rutiner før man skal sove. Man bør forsøke å legge seg til omtrent samme tid hver kveld og unngå skjermtid den siste timen før man skal sove. I tillegg kan det være lurt å skru ned varmen på soverommet eller holde åpent et vindu om natten dersom man ofte opplever nattesvette.
Hvis man plages med engstelige følelser på kveldstid, kan det hjelpe å gjøre beroligende aktiviteter som å lese en bok eller ta et bad før man legger seg.
Hormonbehandling med østrogentilskudd er en behandling som har god effekt på de fleste overgangsplager, inkludert hetetokter, nattesvette, underlivsplager og humørsvingninger.
Dersom man plages av overgangssymptomer og ønsker hormonbehandling, anbefaler vi å bestille time til konsultasjon hos en av våre dyktige gynekologer. Vi har kort ventetid og man trenger ingen henvisning.
Overgangsalderen er noe alle kvinner skal gjennom, og er en helt naturlig del av livet. Våre gynekologer kan gi deg innsikt i hvilke muligheter du har og hva som skjer i kroppen. Jo mer du vet, jo bedre rustet er du til å håndtere de nye utfordringene som dukker opp.
Våre erfarne eksperter på kvinnehelse står klare til å hjelpe deg med dine utfordringer knyttet til overgangsalderen. Husk at du ikke må akseptere plagsomme symptomer som en del av din nye hverdag, og at du ikke skal ha det vondt.
Hver kvinne må kjenne på sine egne behov og velge den behandlingsformen som passer en selv best – vi ønsker å bidra med å informere om overgangsalderen og veilede deg gjennom denne fasen av livet så godt vi kan.
